ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΥΠΝΟΥ

ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΥΠΝΟΥ

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αναγνωρίζοντας τις διαστάσεις του προβλήματος, όρισε την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου. Η φετινή Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου γιορτάστηκε στις 19 Μαρτίου και το σύνθημα για το 2021 είναι «Ομαλός ύπνος, Υγιές μέλλον».

Ποιο είναι όμως το καινούργιο φαινόμενο που παρατηρήθηκε από το 2018 αλλά γίνεται ακόμα πιο έντονο κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID 19 και ονομάζεται ‘η εκδίκηση της καθυστέρησης της ώρας του ύπνου’ (revenge bedtime procrastination);

Η εκδίκηση της καθυστέρησης της ώρας του ύπνου περιγράφεται ως η θυσία μέρους του νυχτερινού ύπνου για περισσότερο ελεύθερο χρόνο και απαιτούνται τρεις παράγοντες: 1. Καθυστέρηση στο να κοιμηθεί κάποιος κάτι που μειώνει το σύνολο των ωρών του ύπνου, 2. η απουσία ενός ‘καλού’ λόγου που να δικαιολογεί το να μένει κάποιος ξύπνιος και 3. η συνειδητοποίηση ότι η καθυστέρηση το να καθυστερεί κάποιος την ώρα του ύπνου θα επιφέρει αρνητικές επιπτώσεις.  

Η κατάσταση αυτή αφορά σε άτομα που αισθάνονται ότι δεν έχουν τον έλεγχο κατά τη διάρκεια της ημέρας και αρνούνται να κοιμηθούν νωρίς με στόχο να επανακτήσουν κάποια αίσθηση ελευθερίας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πώς παρουσιάζεται; Τι γίνεται όμως με όλους αυτούς που ενώ ξέρουν ότι πρέπει να κοιμηθούν το βράδυ, επιλέγουν να βλέπουν σειρές στην τηλεόραση, να ασχολούνται με το κινητό τους τηλέφωνο ή να παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή; Και τις περισσότερες φορές ξαπλωμένοι ήδη στο κρεβάτι τους;  Ενώ δηλαδή γνωρίζουν ότι πρέπει να κοιμηθούν επιλέγουν να κάνουν οτιδήποτε άλλο που όμως τους δίνει άμεση ευχαρίστηση. Η ‘εκδίκηση της καθυστέρησης της ώρας του ύπνου’ αναφέρεται ακριβώς σε αυτό: στην απόφαση να καθυστερεί κάποιος τον βραδινό του ύπνο για να διαχειριστεί το άγχος του και να απολαύσει ελεύθερο χρόνο που δεν είχε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιατί συμβαίνει κάτι τέτοιο και σε ποιους; Συμβαίνει συνήθως σε εργαζόμενους που δουλεύουν εξαντλητικά ωράρια, σε ανθρώπους με άγχος, σε γονείς και ιδιαίτερα σε πολυάσχολες μητέρες που κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν έχουν ελεύθερο χρόνο για τον εαυτό τους. Ειδικά οι μητέρες ακούν τη συμβολή «Να κοιμάσαι όταν κοιμάται το μωρό» πριν ακόμα γεννήσουν αλλά δυστυχώς ελάχιστες φορές μπορούν να το εφαρμόσουν στην πράξη. Η εκδίκηση της καθυστέρησης της ώρας του ύπνου φαίνεται να είναι συνδεδεμένη με το στρες που βιώνει το άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας οπότε για αρκετούς η καθυστέρηση του ύπνου είναι μια απάντηση στις πολλές ώρες δουλειάς και στην έλλειψη ελέγχου κατά τη διάρκεια της πολυάσχολης και γεμάτης με υποχρεώσεις ημέρας τους.

Από τη στιγμή που ξεκίνησε η πανδημία, πολλά κράτη και πολλές επιχειρήσεις εφαρμόζουν την εναλλακτική της εργασίας από το σπίτι που ναι μεν δίνει περισσότερες επιλογές και ευελιξία αλλά επίσης κάνει και πιο θολά τα όρια της εργασίας και του σπιτιού. Και αυτό ακριβώς επιδεινώνει την κατάσταση με την εκδίκηση της καθυστέρησης του ύπνου. Οι άνθρωποι εργάζονται από το σπίτι, οι μαθητές κάνουν το μάθημα τους στο σπίτι και φυσικά πρέπει να συνυπάρχουν όλα τα μέλη μιας οικογένειας μέσα στο σπίτι. Αυτό δημιουργεί ακόμα περισσότερα προβλήματα όσον αφορά τον ελεύθερο χρόνο που κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι από περιορισμένος μέχρι ανύπαρκτος. Ένας από τους τρόπους να αισθανόμαστε ότι έχουμε, έστω για λίγο, κάποιες ώρες έλεγχο πάνω στον  χρόνο μας και στη καθημερινότητά μας είναι να καθυστερήσουμε την ώρα του βραδινού μας ύπνου. Φυσικά γνωρίζοντας ότι δεν κάνει καλό ούτε στη σωματική ούτε και στη ψυχική μας υγεία.

Ενώ λοιπόν γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι αυτός που θα μας ξεκουράσει σωματικά και συναισθηματικά και παρόλο που αισθανόμαστε κουρασμένοι, αγχωμένοι και στρεσαρισμένοι, επιλέγουμε να αναβάλουμε την ώρα του ύπνου ώστε να διεκδικήσουμε λίγο πολύτιμο ελεύθερο χρόνο παρόλο που γνωρίζουμε ότι είναι καλό να διατηρούμε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου.

Παίρνουμε ‘εκδίκηση’ από την έλλειψη ελεύθερου χρόνου θυσιάζοντας τον πολυπόθητο ύπνο. Στην πραγματικότητα όμως τις περισσότερες φορές η ‘εκδίκηση’ αυτή στρέφεται εναντίον τους ίδιου μας του εαυτού.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να αντιστρέψουμε αυτή την κατάσταση εκτός από το να προσπαθήσουμε να ανακτήσουμε την αίσθηση ελέγχου κατά τη διάρκεια της ημέρας; Σύμφωνα με την Παγκόσμια Εταιρεία Ύπνου τα παρακάτω 10 βήματα βοηθούν στο να επιτύχουμε έναν υγιή ύπνο

  1. Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για τον βραδινό ύπνο και αφύπνισης
  2. Αν έχετε το συνήθειο να παίρνετε έναν υπνάκο κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 45 λεπτά
  3. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ 4 ώρες πριν την ώρα του ύπνου και μην καπνίσετε
  4. Αποφύγετε την καφεΐνη 6 ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Αυτό περιλαμβάνει τον καφέ, το τσάι και αρκετά αναψυκτικά, όπως επίσης και τη σοκολάτα
  5. Αποφύγετε τα βαριά, πικάντικα ή με ζάχαρη φαγητά 4 ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Ένα ελαφρύ σνακ είναι αρκετό
  6. Ασκηθείτε συχνά αλλά όχι ακριβώς πριν τον ύπνο
  7. Χρησιμοποιήστε άνετα κλινοσκεπάσματα
  8. Βρείτε μια άνετη θερμοκρασία για τον ύπνο και κρατείστε το δωμάτιο καλά αερισμένο
  9. Αποκλείστε όλους τους θορύβου που αποσπούν την προσοχή και ελαχιστοποιείστε όσο δυνατόν το φως
  10. Διατηρείστε το κρεβάτι για ύπνο και σεξ. Μην το χρησιμοποιείτε σαν γραφείο, χώρο εργασίας ή δωμάτιο αναψυχής

Και φυσικά να θεωρήσουμε τον ύπνο σημαντικό προσθέτοντας δραστηριότητες που μας ικανοποιούν κατά τη διάρκεια της ημέρας ανακτώντας έστω για λίγο τον έλεγχο της καθημερινότητάς μας. Μέχρι να γίνει όμως αυτό ίσως οι νυχτερινές ώρες, οι ώρες που οι περισσότεροι κοιμούνται να είναι οι μόνες ώρες που ερχόμαστε σε επαφή με τον εαυτό μας, παίρνοντας την ‘εκδίκησή’ μας…

 

Σοφία Συρομάχου, Ψυχολόγος MSc, Στέλεχος Πρόληψης στο Κ.Π. ΌΡΑΜΑ

 

 

Πηγές

Revenge Bedtime Procrastination: Definition & Psychology | Sleep Foundation

Revenge Bedtime Procrastination, Explained & How It Impacts Parents (moms.com)

An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination - PubMed (nih.gov)

The psychology behind 'revenge bedtime procrastination' - BBC Worklife

World Sleep Society, Advancing Sleep Health Worldwide

 

 

 

Πληροφορίες

Ημ/νια Διοργάνωσης:

Παρασκευή, 19 Μάρτιος 2021 - 9:00πμ εώς 11:45μμ